Die Selbsthilfe-Übungen der DORNmethode

Warum Bewegung der Schlüssel ist

Das Besondere an der DORNmethode ist, dass Sie niemals „starr“ üben. Während Sie einen sanften Druck auf den Wirbel oder das Gelenk ausüben, halten Sie Ihren Körper in Eigenbewegung (z. B. durch das Pendeln eines Beins oder Arms).

Diese Bewegung hat eine entscheidende Aufgabe:

  • Muskel-Trick: Durch das Pendeln wird die Haltemuskulatur dynamisch beschäftigt. Sie „vergisst“ gewissermaßen zu blockieren.

  • Sanftes Gleiten: Der Wirbel wird nicht mit Gewalt gedrückt, sondern nutzt die natürliche Gelenkbewegung, um fast wie von selbst in seine ideale Position zurückzugleiten.

  • Sicherheit: Da Sie die Bewegung selbst steuern, bestimmt Ihr Körper das Tempo und die Intensität – das macht die Übungen so sicher.

Ihr Übungsschatz: Die 8 Basis-Übungen

Insgesamt besteht das DORN-Konzept aus 8 gezielten Selbsthilfe-Übungen, die den gesamten Körper vom Sprunggelenk bis zum Kiefer abdecken. Sie sind das Werkzeug, mit dem Sie Ihre Statik im Alltag selbst stabilisieren können.

Hier finden Sie die drei Übungen, die im Alltag am häufigsten für schnelle Erleichterung sorgen:

Bein-Balance: Die Basis-Korrektur

Für einen sicheren Stand und gerade Beinlängen.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.

  2. Winkeln Sie ein Bein an.

  3. Fassen Sie mit der Hand an den Oberschenkel - unterhalb des Po-Ansatzes.

  4. Drücken Sie die Hand leicht nach oben, während sie das Bein langsam wieder in den Stand bringen.

  5. Wiederholen Sie diese Übung bitte 3 x.

  6. Danach erfolgt das Gleiche mit dem anderen Bein - ebenfalls 3 x.

WICHTIG: Es werden immer beide Beine korrigiert, auch wenn die Schmerzen nur in einem Bein sind.

ISG-Übung: Kreuzbein frei

Für ein stabiles Becken und einen entspannten unteren Rücken.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.

  2. Stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand, Türrahmen oder - wie im Bild - an einer Stuhllehne ab.

  3. Ein Bein pendelt (oder schwingt) langsam vor und zurück.

  4. Drücken Sie mit der freien Faust (oder den Fingerballen) sanft gegen das Kreuzbein (neben der Wirbelsäule), während das Bein pendelt.

  5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

WICHTIG: Es werden immer beide Seiten korrigiert, auch wenn die Beschwerden nur auf einer Seite sind.

Freier Nacken: Die HWS-Korrektur

Gegen Nackendruck und Kopfweh-Gefühl.

  1. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.

  2. Drehen Sie den Kopf langsam von links nach rechts (wie beim “Nein”-Sagen).

  3. Drücken Sie während der Drehbewegung mit den Fingerspitzen sanft gegen die seitlichen Fortsätze der Halswirbel (dort, wo es sich verspannt anfühlt).

  4. Der Druck erfolgt immer entgegen der Drehrichtung des Kopfes.

WICHTIG: Drücken Sie sanft im Wechsel links und rechts entgegen der Kopfrichtung. Führen Sie die Übung langsam aus.